40代・50代になると痩せにくいのはなぜ？更年期前後に見直したい食事のポイント
2026/08/04
こんにちは。久留米市のくさば整骨院、院長の草場です。
「若い頃は少し食事を減らせば体重が戻ったのに、今は変わらない」
「以前と同じようにサラダ中心の食事にしても、お腹まわりが減らない」
「体重だけでなく、下腹のつき方が変わったように感じる」
40代・50代の方から、このようなお悩みを伺うことがあります。
若い頃にうまくいった方法で結果が出ないと、「もっと食べる量を減らさなければ」と考えてしまうかもしれません。
しかし、更年期前後の体には若い頃とは異なる変化が起きています。以前と同じ方法を繰り返すのではなく、今の体に合わせて食事の内容を見直すことが大切です。
更年期前後は脂肪のつき方が変わりやすくなります
更年期は、卵巣から分泌されるエストロゲンが大きく減少していく時期です。
エストロゲンの低下に加え、加齢による筋肉量や活動量の変化、睡眠、ストレス、食生活などが重なることで、体重や体脂肪を管理しにくくなる方がいます。
また、更年期前後には、腰や太ももなどにつきやすかった脂肪が、腹部を中心につきやすくなる傾向があります。
そのため、体重が大幅に増えていなくても、「下腹が出てきた」「ウエストまわりが変わった」「今まで着ていた服がきつくなった」と感じることがあります。
ただし、「更年期だから必ず太る」「何をしても痩せない」ということではありません。
更年期という言葉だけで諦めるのではなく、現在の食事や生活の中で、調整できる部分を一つずつ見つけていくことが大切です。
更年期だから痩せられないわけではありません
実際に当院でダイエットに取り組まれている更年期世代の方からも、体重やお腹まわりの変化を実感したという声をいただいています。
年齢や更年期を理由に、ダイエットを諦める必要はありません。
大切なのは、食事を極端に減らすことではなく、今の体に必要なたんぱく質や脂質などの栄養を取りながら、食事全体の量と内容を自分に合わせて整えることです。
若い頃と同じ方法に戻るのではなく、今の体に合った方法で取り組むことで、更年期世代の方でも体重や体型の変化を目指すことができます。
もちろん、変化の程度や必要な期間には個人差があります。だからこそ、体重だけを見るのではなく、その方の食事や生活習慣を確認しながら進めることが大切です。
サラダだけでは必要な栄養が不足することがあります
若い頃に、食事をサラダ中心にしたり、一食を極端に減らしたりして体重が落ちた経験がある方もいると思います。
しかし、食べる量だけを減らす方法では、体に必要なたんぱく質や脂質まで不足することがあります。
一時的に体重が減ったとしても、空腹を我慢できずに食べ過ぎたり、同じ食生活を続けられず元に戻ったりすれば、長期的な体重管理にはつながりません。
40代・50代のダイエットでは、「何を減らすか」だけでなく、「必要な栄養を取れているか」という視点が、これまで以上に大切になります。
まずは、たんぱく質を取れているか確認しましょう
肉、魚、卵、大豆製品などに含まれるたんぱく質は、筋肉、皮膚、髪など、体をつくる材料になります。
サラダだけ、パンだけ、おにぎりだけといった食事では、たんぱく質が不足しやすくなります。
食事量をさらに減らす前に、毎食の中に主菜となる食べ物が入っているか確認してみてください。
すべての食事を一度に変える必要はありません。まずは一食だけでも、卵、豆腐、魚、肉などを加えるところから始めてみましょう。
脂質も、すべて避ければよいわけではありません
脂質はカロリーが高いため、ダイエット中は避けた方がよいと思われがちです。
しかし、脂質は体に必要な栄養素の一つです。脂質の一部を構成する必須脂肪酸は体内でつくることができないため、食事から取る必要があります。
大切なのは、脂質を無制限に増やすことではなく、種類と量を考えることです。
魚、ナッツ類、ごま、オリーブオイルなどに含まれる不飽和脂肪酸を、食事全体の量を見ながら適量取り入れていきます。
「脂質を取れば痩せる」ということではありません。
揚げ物、お菓子、菓子パンなどから知らないうちに脂質を多く取っている場合もあるため、何から取っているかまで確認することが大切です。
たんぱく質と脂質を足すだけでも不十分です
必要な栄養を取ることは大切ですが、今までの食事にたんぱく質や脂質をそのまま追加すればよいわけではありません。
食事全体の量が増え過ぎれば、体重が増える可能性もあります。
ご飯、主菜、副菜、間食、飲み物を含めて、何をどれくらい取っているのかを整理しながら、全体のバランスを整えていきます。
極端に減らすのでも、体によいとされる食品を無制限に増やすのでもなく、自分の生活に合った量を見つけることが必要です。
今日からできるワンポイント
次の食事で、サラダだけ、パンだけ、ご飯だけになっていないか確認してみてください。
主菜がなければ、卵、豆腐、魚、肉など、たんぱく質を含む食品を一つ加えてみましょう。
そのうえで、揚げ物やお菓子から脂質を取ることが多くなっていないかも振り返ってみてください。
完璧な食事を目指す必要はありません。まずは「減らすこと」より、「食事の中身を確認すること」から始めましょう。
若い頃と同じ方法に戻るのではなく、今の自分に合う方法を知る
40代・50代の体重管理では、更年期前後の変化だけでなく、これまでのダイエット経験、現在の食事、睡眠、仕事、家事、ストレスなども関係します。
くさば整骨院では、体重や食事量だけで判断せず、遺伝子検査や分子栄養学の考え方も取り入れながら、毎日の食生活と生活習慣を一緒に確認します。
ダイエットのための運動を必須にせず、まずは無理なく続けられる食事と生活の形を整えていきます。
目指すのは、一時的に体重を落とすことだけではありません。卒業後も、体重が増えた時に自分で食事を見直し、調整できる状態を目指します。
「若い頃のダイエット方法が通用しなくなった」
「更年期になってから、お腹まわりが気になる」
「自分は何を食べればよいのか分からない」
そのような方は、一人で食事を減らし続ける前に、今の食生活を一度整理してみませんか？
※ほてり、発汗、不眠、気分の落ち込みなど、更年期に伴う症状が強く日常生活に影響している場合は、婦人科などの医療機関へご相談ください。
