間食

2026/08/25

こんにちは、久留米市のくさば整骨院、院長の草場です。

「夕方になると、どうしても甘いものが欲しくなる」

「夕食を食べた後なのに、必ずお菓子を食べてしまう」

「間食をやめようと思っても、なかなか続かない」

当院へ来られる40代・50代の方から、このようなお悩みをよくお聞きします。

間食をやめられないと、「自分は意志が弱い」と感じてしまう方もいらっしゃいます。

しかし、甘いものが欲しくなる理由は、すべて同じではありません。

食後に必ず食べたくなる場合と、夕方になると甘いものが欲しくなる場合では、考えられる理由が異なります。

今回は、間食が続いてしまう二つのケースと、食事で見直してほしいポイントをお伝えします。

食後のお菓子が習慣になっていませんか？

夕食を十分に食べた後でも甘いものが欲しくなる場合は、お菓子を食べること自体が習慣になっている可能性があります。

毎日食後にお菓子を食べていると、「食事が終わったら甘いものを食べる」という流れが当たり前になっていきます。

お腹が空いているから食べているのではなく、いつもの習慣として手が伸びていることも少なくありません。

まずは、甘いものが欲しくなったときに、本当にお腹が空いているのか、それとも食後の習慣になっているのかを確認してみてください。

食事そのものが少なすぎる方は、必要な食事をきちんと摂り、食事で満足感を得ることも大切です。

食事で十分な満足感が得られるようになると、食後の甘いものを以前ほど欲しくなくなる方もいらっしゃいます。

夕方に甘いものが欲しくなる場合は、昼食を見直しましょう

昼食から夕食までの時間に甘いものが欲しくなる場合は、昼食の内容や量が夜までの活動を支えられていない可能性があります。

例えば、昼食が野菜だけだったり、主食を極端に減らしていたり、たんぱく質をほとんど摂っていなかったりすると、夕方に強い空腹を感じやすくなることがあります。

強い空腹や疲れを感じたときには、すぐに口にできるお菓子や甘い飲み物を選びやすくなります。

この場合も、単に「甘いものを我慢する」だけではなく、まず昼食を見直すことが重要です。

身体がエネルギーをつくるためにも栄養が必要です

私たちの身体では、糖質や脂質などからエネルギーをつくるために、細胞内のミトコンドリアや、さまざまな酵素・補酵素が働いています。

酵素の多くはたんぱく質でできており、エネルギー代謝にはビタミンやミネラルなども関わっています。

そのため、食事を極端に減らし、たんぱく質や必要な栄養が不足した状態を続けることはおすすめできません。

ただし、「甘いものが欲しいから、必ず鉄やマグネシウムが不足している」と自己判断することはできません。

大切なのは、特定の栄養素だけを摂ればよいと考えるのではなく、普段の食事全体を確認することです。

昼食に主食、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質を含む主菜、野菜などの副菜がそろっているかを見直しましょう。

睡眠不足も食欲に影響します

食事だけでなく、睡眠時間も確認してほしいポイントです。

睡眠が不足すると、食欲や満腹感に関係する身体の働きに影響し、空腹を感じやすくなったり、甘いものやエネルギー量の多い食品を選びやすくなったりする可能性があります。

夜更かしをすると、起きている時間が長くなる分、食べる機会そのものも増えます。

食事を整えているのに間食が減らない場合は、睡眠時間や就寝時刻も一緒に振り返ってみてください。

ダイエット中の間食について

体重を減らすことを目的としている方には、私は基本的に間食を取らないことをおすすめしています。

一回の量が少なくても、毎日積み重なると、体重が変わりにくくなる場合があるためです。

ただし、仕事や生活の都合で夕食が遅くなるなど、どうしても間食が必要な場合もあります。

その場合は、お菓子や甘い飲み物ではなく、量を決めた無塩のナッツや、食事で不足するたんぱく質を補うものなどを選択肢として考えます。

「身体によさそうだから」と無制限に摂るのではなく、一日の食事全体の中で必要かどうかを考えることが大切です。

今日から、鉄を含む食品とたんぱく質を意識しましょう

今日からできることとして、まず一食の中に、鉄を含む食品とたんぱく質を取り入れてみてください。

レバーは鉄とたんぱく質を含む食品の一つです。

ただし、レバーはビタミンAも多く含むため、毎日大量に食べるのではなく、量や頻度に注意する必要があります。妊娠中または妊娠の可能性がある方は、特に自己判断で多く摂らず、医師や管理栄養士へご相談ください。

レバーが苦手な方は、赤身の肉、魚介類、卵、大豆製品などを取り入れましょう。

鉄だけ、たんぱく質だけに偏るのではなく、主食や野菜も含め、食事全体を整えることが重要です。

間食だけでなく、その前の食事を一緒に確認します

くさば整骨院では、「間食を我慢してください」とお伝えするだけではありません。

甘いものが欲しくなる時間、朝・昼・夜の食事内容、食事量、睡眠、生活リズムなどを確認し、なぜ間食が続いているのかを一緒に整理します。

「夕方になると甘いものが欲しくなる」

「食後のお菓子が習慣になっている」

「食事を減らすと間食が増えてしまう」

そのような方は、自分の意志の弱さだと決めつけず、お気軽にご相談ください。

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2026/08/14

こんにちは、久留米市のくさば整骨院、院長の草場です。

お盆休みは、家族や親戚と集まって食事をしたり、外食やお酒、お菓子を楽しんだりする機会が増える時期です。

「お盆休みが終わったら体重が増えていた」

「外食や間食が続き、食生活を戻せなくなった」

「せっかく減っていた体重が元に戻りそうで不安」

このように感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

お盆の食事をすべて我慢する必要はありません。

家族との大切な時間を楽しみながら、体重が増えにくい過ごし方を意識することが大切です。

今回は、お盆休みに実践してほしい5つのポイントをお伝えします。

1．朝と夜に体重を記録する

お盆休みは生活のリズムが変わりやすく、食事や間食の回数も増えやすくなります。

まずは、朝と夜の体重を記録して、自分の体重がどのように推移しているのかを確認しましょう。

朝は、できれば起床後にトイレを済ませ、飲食をする前に測ります。

夜も、なるべく同じタイミングや同じ条件で測ることがポイントです。

朝と夜では、食事や水分などによって体重が変わるため、一回の数字だけを見て一喜一憂する必要はありません。

大切なのは、測らないまま過ごすのではなく、自分の変化を把握しておくことです。

2．ごちそうに備えて朝食や昼食を抜かない

「夜にたくさん食べる予定だから、朝と昼は何も食べないでおこう」

このように食事を抜いて調整しようとする方もいらっしゃいます。

しかし、長時間何も食べずに強い空腹のまま食卓につくと、反動で一度に食べる量が増えてしまうことがあります。

夜に家族との食事を楽しむ予定がある日も、朝食や昼食を極端に抜かないことが大切です。

いつもより量を調整する場合も、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質や、野菜を含む食事を意識しましょう。

3．主食だけに偏らず、たんぱく質と野菜も選ぶ

お盆の食卓では、お寿司、そうめん、おにぎりなど、炭水化物を含む料理が重なりやすくなります。

もちろん、これらを食べてはいけないということではありません。

料理を選ぶときには、肉や魚、卵、豆腐などのたんぱく質を含む料理と、野菜を使った料理も一緒に選びましょう。

主食だけで食事を終わらせず、主菜と副菜をそろえることを意識するだけでも、食事全体のバランスを整えやすくなります。

4．お菓子・甘い飲み物・お酒を毎回重ねない

お盆休みには、食後のお菓子、ジュース、お酒などを口にする機会も増えます。

一つひとつの量は多くないつもりでも、朝から夜まで何度も重なると、普段より摂る量が増えやすくなります。

大切なのは、すべてを禁止することではなく、何を楽しむのかを自分で選ぶことです。

お菓子を食べるときは甘い飲み物を控える、お酒を飲むときは水やお茶も一緒に飲むなど、毎回すべてを重ねないようにしましょう。

テーブルに置いてあるから何となく食べ続けるのではなく、一度食べる分を決めておくこともおすすめです。

5．食べすぎた翌日に極端な絶食をしない

お盆休み中に、予定より多く食べてしまう日があるかもしれません。

そのようなときに、「昨日食べすぎたから今日は何も食べない」と極端に食事を減らす必要はありません。

食べすぎたことを責めるのではなく、次の食事から普段の食生活へ戻すことを意識しましょう。

前日にお菓子やお酒が多かったのであれば、翌日はそれらを控えめにし、肉や魚、卵、大豆製品、野菜などを取り入れた食事へ戻します。

一食だけで調整しようとせず、数日間の流れで食生活を整えることが大切です。

お盆休みは「我慢する期間」ではありません

お盆休みの体重管理で大切なのは、ごちそうをすべて我慢することではありません。

家族との食事を楽しみながら、自分の体重を把握し、食べ方を少し意識することです。

くさば整骨院では、体重の数字だけを見るのではなく、普段の食事、間食、飲み物、外食時の選び方などを確認しながら、その方に合った体重管理の方法を一緒に考えます。

「休みのたびに体重が増えてしまう」

「食べすぎた後の戻し方が分からない」

「自己流では食生活を管理できない」

そのような方は、一人で悩まずお気軽にご相談ください。

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